Principios básicos para diseñar una dieta cetogénica
Vamos a ver cómo diseñar una dieta cetogénica. Se requiere una proporción determinada de macronutrientes para alcanzar el estado de cetosis.
Esto, para quien no tenga mucha experiencia en calcular dietas puede sonar difícil, pero es realmente sencillo y no requiere más que un poco de lógica.
Los tres macronutrientes principales se distribuirían de la siguiente forma (según una dieta de 2400 kcal que es la que yo sigo):
- Grasas: entre un 65% y un 75% de las calorías totales; si optamos por el intervalo más alto equivaldría a unas 1800 kcal, que suponen 200 gr de grasa en la dieta. Son el nutriente fundamental para iniciar el proceso de cetosis, por lo que recomiendo empezar siempre por la mayor proporción posible.
- Proteínas: entre un 20% y un 30% de las calorías totales; suelo preferir el intervalo más bajo, lo que serían unas 480 kcal, 120 gramos. Un exceso de proteínas puede reducir la intensidad de la cetosis por mecanismos como la gluconeogénesis.
- Carbohidratos: 5% o menos de las calorías totales. En este punto me gusta hacer una diferenciación y es que, aunque en teoría todos los carbohidratos son carbohidratos (no… ¿en serio?) no todos tienen el mismo efecto sobre las concentraciones de glucosa en sangre. Es por ello que prefiero consumir verduras y, ocasionalmente, frutas, prescindiendo totalmente de cereales o productos azucarados. Dos raciones diarias de verduras son, junto a las cantidades adecuadas de carnes y pescados, más que suficientes para cubrir todas las necesidades de vitaminas y minerales.
Quedan aún muchos cosas por decir sobre la cetosis, que iremos tratando en posteriores publicaciones. Con esta breve introducción espero que te hayas quedado con tres o cuatro conceptos fundamentales:
- La cetosis es un estado natural de nuestro metabolismo. La utilización de grasa como fuente de energía es más eficiente que la utilización de glucógeno, al ser las reservas de la primera mayor que las del segundo.
- La alimentación rica en grasas y proteínas es una forma de alimentación que siguieron nuestros antepasados durante miles de años, y que solo se ha visto interrumpida desde hace unos 10.000 con la irrupción de productos ricos en hidratos de carbono en nuestra dieta.
- La evidencia científica actual señala que las dietas cetogénicas resultan útiles en el control de la obesidad, la diabetes, la hipertensión y otras condiciones patológicas, y mejoran los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos. Además, son seguras a largo plazo.
Es posible desempeñar actividades deportivas, tanto de alta intensidad como de resistencia, consumiendo una alimentación baja en hidratos de carbono.